Deficiencia de Hierro en Deportistas

La deficiencia de hierro es un nivel anormal de hierro en el cuerpo. Los atletas elite y recreativos, en especial las mujeres, los adolescentes y los vegetarianos que estén desarrollando un plan de entrenamiento intensivo de manera regular se encuentran en riesgo de sufrir deficiencia de hierro.

 

Los requerimientos de hierro de los deportistas son mayores, es importante al menos cumplir con los IDR (Ingesta Diaria Recomendada de hierro 10mg varones, 15 mg mujeres y niños).  Las deficiencias aunque sean mínimas van a perjudicar el rendimiento deportivo de los atletas y si no es manejado adecuadamente podrían desarrollar una anemia por deficiencia de hierro.

 

¿Sabes por qué es importante el hierro en nuestro cuerpo?

 

 

1.- Forma MIOGLOBINA, una proteína que se encuentra en las células de los músculos y es fundamental para ciertas enzimas que liberan energía para el ejercicio.
2.- Transporta OXÍGENO a todo el cuerpo a través de la hemoglobina.
3.- Participa en la producción de glóbulos rojos de la sangre
4.- Ayuda a tener un sistema inmunológico saludable para combatir infecciones.

Los atletas están en mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro por varias razones:

  • Tienen requerimientos mayores debido a que el entrenamiento intenso estimula la producción de glóbulos rojos.
  • Pérdidas aumentadas por sudoración.
  • Pérdida menstrual en las mujeres.
  • Atletas con régimen alimentario vegetariano, o que limiten su ingesta de carne roja
  • El crecimiento en niños y adolescentes eleva las necesidades de hierro para la producción de tejido nuevo y glóbulos rojos de la sangre.
  • Las pérdidas de glóbulos rojos (y hierro en consecuencia) están aumentadas en deportistas: Hemólisis de la marcha o del ejercicio, que se produce por ruptura de los glóbulos rojos siendo el mecanismo por el golpeteo de los pies. También puede existir pérdida de sangre gastrointestinal post carrera, incluso hematuria  del ejercicio, (sangre en orina) por fricción de la pared de la vejiga o ruptura de capilares a nivel del riñón

 

Fatiga
¿Sabes cuáles son los síntomas?
El atleta con deficiencia de hierro puede no tener ningún síntoma o  en ocasiones sentirse más cansado de lo habitual, podría no entrenar adecuadamente. Un pobre apetito, aumento en la duración de resfriados, infecciones frecuentes, palidez o aumento de sus pulsaciones en reposo son también síntomas de deficiencia de hierro.
¿Sabes que alimentos son altos en contenido de hierro?
Los alimentos que te recomiendo consumas en tu dieta para aumentar el aporte son: Carne roja, pollo, cerdo, pescado, hígado, aquí el hierro esta en su forma HEM y es mas fácil disponer de él.
Otros alimentos ricos en hierro son: leguminosas (frijol, haba, lenteja), frutas secas, vegetales verdes y nueces. Muchos panes y cereales comerciales están fortificados con hierro. 
 
Un buen tip es combinarlos con alimentos ricos en Vitamina C como cítricos, fresas, jugo de naranja, vegetales verde obscuro (espinacas, acelgas), ya que aumentarás hasta cuatro veces la absorción de hierro. 

Alimentos ricos en Hierro
Puedes seguir estos consejos para aumentar tu ingesta de Hierro a partir del consumo de alimentos saludables.
 
NUNCA te automediques con suplementos de hierro tu solo, puede ser muy PELIGROSO.  Acude con tu médico para que te asesore. Todo deportista que comience un plan de entrenamiento debe realizarse un chequeo  hematológico que incluya perfil de hierro, además del cheque clínico cardiológico.
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